Calci cùng với phospho có vai trò quan trọng để tạo cho xương răng chắc khỏe. Calci trong thực phẩm được hấp thu tốt hơn, an toàn hơn có với viên bổ sung calci tổng hợp. Viên tổng hợp thường chỉ có calci, không có phospho. Thực phẩm thường có cả calci và phospho. Nhu cầu calci hàng ngày với trẻ < 1 tuổi, 1-4 tuổi, > 4 tuổi, phụ nữ có thai lần lượt là 600 mg, 800 mg, 1000 mg và 1.300 mg. Dưới đây xin liệt kê 3 nhóm thực phẩm rất giàu calci và phospho (số trong ngoặc đơn chỉ hàm lượng calci có trong 100g phần thực phẩm ăn được).

Tôm cua cá:

Rạm biển (4800 mg). Rạm biển chứa calci nhiều nhất trong tất cả các loại thực phẩm, cao hơn sữa bột 5 lần.

Ốc đá, ốc vặn, ốc bươu, ốc nhồi (1300 – 1700 mg).

Tôm nhỏ (tép), tôm đồng (loại ăn được cả vỏ, xương) (910 – 1120 mg).

Trai (700 mg).

Cá mè, hến, hải sâm, trạch (110 – 160 mg).

Cua biển, cua đồng, ghẹ (100 – 140 mg).

Cá mòi, cá nục, cá quả (80 – 90 mg).

Sữa và các chế phẩm từ sữa:

Sữa bột tách béo, sữa bột toàn phần (940 – 1400 mg).

Pho mát (760 mg).

Sữa dê tươi, sữa bò tươi, sữa chua loại béo, sữa chua thường (120 – 150 mg).

Rau củ quả dùng làm rau:

Hạt vừng, hạt mè (975 mg). Hạt vừng chứa nhiều calci nhất trong nhóm này, hàm lượng calci trong vừng tương đương với trong tôm đồng và sữa bột.

Cần tây, cần ta (320 mg).

Đậu nành (đậu tương), đậu đũa (110 – 165 mg).

Đậu cô ve, đậu xanh, đậu hà lan (60 – 100 mg).

Cố vấn trả lời: Ths. Đào Văn Đôn, giảng viên HVQY